节后健身 教练支招

在这乍暖还寒时，市民健身应该注意什么？如何把健身真正融入生活中？记者采访了部分专业人士。

气温低充分热身防受伤

许多市民都知道运动之前要热身，但往往是走走过场。对此，健身教练王小刚表示，热身是开始运动前的必要过程，特别是在寒冷季节，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，不易舒展，如果热身不充分，会增加运动受伤的概率。

湖北文理学院体育学院教师吴涛建议，可做些肢体的伸展活动，如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等，此外广播体操也是不错的选择，时间在5至15分钟左右，以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。

对于即将进行高强度运动的市民，吴涛建议应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群，通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。

选项目有氧运动最瘦身

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，再加上假日大餐的“帮助”，体重和体围的增加更是效果明显。健身教练敖红燕表示，有氧运动能充分燃烧体内的脂肪，并不断输送养分到身体的各部位，是最常用的减肥消脂方法，像散步（快步走）1万步、游泳15分钟、慢跑25分钟、有氧健身操1小时、骑自行车半小时等都能达到很好消脂效果。

敖红燕提醒，锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，影响锻炼效果，再接着锻炼身体容易着凉，容易受伤。“所有的运动健身消脂方法都不是一蹴而就，需要长时间的坚持和良好饮食习惯的有效结合。”吴涛指出，在健身运动的过程中，一定要根据自身的情况制定合理的健身计划，避免过大的负荷造成运动损伤和精神状态的紊乱。“如果自身对健身理论方法缺乏足够的认识，可以咨询运动专家和俱乐部的专业健身教练，在专业人士带领下完成您的健身计划。同时建议广大市民在制定健身计划前，到医院进行一下较为全面的体检，尤其是有心、脑血管疾病隐患的爱好者，一定要计划周全。”

健身后对号入座调状态

运动是为健身，可有些市民运动之后，却会感到浑身乏力，个别人甚至出现头晕、头痛、呕吐等现象。

据吴涛介绍，疲劳的消除法一般划分为两种形式：一种是静止性休息，一种是活性休息（也叫积极性休息）。在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动，让血液循环系统活动无骤然变化，就能防止神志昏迷、眩晕及恶心等症状的出现。对疲劳过度的人，音乐也可使他们全身松弛下来，特别是低间域的音乐和歌曲，能使脑的供血充足、精神放松以及胃肠的消化吸收功能提高。

健身教练张扬表示，运动后进行积极按摩放松或者沐浴，可以使皮肤和肌肉的血液循环加强，有助于缓解疲劳。但应注意按摩时间应限制在30分钟左右，不能时间过长和手法过重。

新余奥体国际健身俱乐部转摘   2015.3.6